跨栏训练方法（跨栏训练方法）

跨栏训练方法？

1.

想要练习好跨栏，你必须拥有比别人更强大的下肢力量，如果双腿没有力气，你如何抬高双腿且快速的跨过去？所以说你要着重自己下肢的力量练习，比如高抬腿。

2.

跨栏需要双腿和双臂以及真个身体的协调，可以更好的完成，那么在练习的时候，就要注重双腿和身体各个部位，尤其是双臂的协调训练，这个就要多次进行跨栏的练习动作才可以。

3.

跨栏想要练习的更好一些，就要保证自己身整个身体的柔韧性，这样能够在做跨栏动作的时候避免摔倒，也能够更好的提高速度。

4.

另外要练习的那肯定就是速度了，跨栏跨的再好，速度没有，那么成绩依旧等于零，所以日常锻炼的时候，奔跑的速度以及跨栏瞬间的速度联系都非常重要。

跨栏训练方法？

1.

想要练习好跨栏，你必须拥有比别人更强大的下肢力量，如果双腿没有力气，你如何抬高双腿且快速的跨过去？所以说你要着重自己下肢的力量练习，比如高抬腿。

2.

跨栏需要双腿和双臂以及真个身体的协调，可以更好的完成，那么在练习的时候，就要注重双腿和身体各个部位，尤其是双臂的协调训练，这个就要多次进行跨栏的练习动作才可以。

3.

跨栏想要练习的更好一些，就要保证自己身整个身体的柔韧性，这样能够在做跨栏动作的时候避免摔倒，也能够更好的提高速度。

4.

另外要练习的那肯定就是速度了，跨栏跨的再好，速度没有，那么成绩依旧等于零，所以日常锻炼的时候，奔跑的速度以及跨栏瞬间的速度联系都非常重要。

跨栏如何从五步改成三步？

在田径项目中的跨栏比赛，选手通常采用五步或者三步的步频来跨越栏杆。

下面是将跨栏步频从五步改成三步的一般方法：

1.步伐分析：

首先，需要对你目前使用的五步步频进行分析。

记录你在每个踏步中的节奏和踏步时的步长。

2.增加步长：

在五步踏步模式中，每个踏步的步长通常相对较短。

为了改变为三步，你需要逐渐增加每个踏步的步长，以减少步数。

3.增加爆发力：

将步长增加到足够的程度可能需要增加爆发力和步频。

练习爆发性起跑和加速技巧，以提高你的移动速度和能量传递效率。

4.调整步频：

当你的步长达到一定程度后（通常是短距离的选择，如110米栏或100米栏），你可以逐渐减少步频，使三步踏步成为可能。

5.练习和适应：

改变步频需要时间和练习。

通过在训练中反复进行模拟比赛，并与教练或技术专家合作，你可以逐渐适应新的三步踏步模式。

需要注意的是，转变步频需要针对你个人的身体条件和技术水平进行调整。

每个人的转变过程可能会略有不同，因此建议在进行任何更改之前，与专业教练或田径专家进行咨询和指导，以确保你的训练和技术调整是正确和安全的。

三步跨栏的示范？

跨栏动作的要领是:

1.

起跑至第一栏技术.要注意起跨的步点,技术好的用七步,向我们技术不好的就用八步了;

2.

过栏技术,起跨攻栏(距离要在两米左右)腾空过栏(身体尽量下压,尽量挨着栏过去)下栏(起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探)...

3.

栏间跑技术,最好用三步跑;

4.

最后的冲刺

跨栏技术？

跨栏跑的基本技术主要是三个：

1、起跑至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚

放在前起跑器上。

起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地

时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂

屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏

腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当

脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷

摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方

上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地

摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆

动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先

经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，

身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑技术

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑

所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后

面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

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